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Saltin-Diät

Saltindiät vor einem Marathon: Alter Schwede, bringt das was?

Die Saltin-Diät, oder auch Schweden-Diät genannt, ist eine extreme Art des Carbo-Loadings. Ziel ist es, nach völliger Entleerung der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln, diese auf 125% wieder zu füllen. Dies ist vor allem für Sportler im Ausdauerbereich sehr interessant. Sie ist nicht unumstritten, manche schwören darauf, andere halten gar nichts davon. Wir führen sie vor jedem Marathon durch und haben sehr gute Erfahrungen damit gemacht.   

Für die Muskelarbeit benötigt der Körper ATP, dieses kann entweder durch den Abbau von Kohlenhydraten oder durch den Abbau von freien Fettsäuren gewonnen werden. Der Körper greift bevorzugt auf die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) zu. Bei normaler Belastung reichen die Speicher einen ganzen Tag, bei intensiver Belastung sind sie oft schon nach 90min leer. Das Fettdepot des Körpers würde hingegen einige Wochen zur Energieversorgung ausreichen. Machen wir kurz die Kohlenhydrat-Marathon-Rechung: Ein Marathon dauert 42,195km, die Kohlenhydratspeicher haben Energie für 90min- oh je, das reicht wohl nicht. Die wenigsten Läufer haben dort die Halbmarathonmarke passiert und selbst die absolute Weltspitze ist nach 90min noch nicht bei der 30km-Marke angelangt.

Warum wir uns die Energie beim Marathon dann nicht einfach beim Fettdepot holen? Machen wir teilweise. Der Vorteil der Kohlenhydrate ist, dass die Energie, die über deren Abbau gewonnen wird, etwa zweieinhalb Mal so viel ATP liefert wie die Energie, die über das Fettdepot gewonnen wird. Das macht höhere Intensitäten möglich. Wir trainieren unseren Körper, dass er eine effektive "Mischverbrennung" fährt. Z.B. machen wir lange Radausfahrten ohne Kohlenhydrate, damit unser Körper schon frühzeitig auf die Fette als Energielieferant zurückgreift, und unser Körper so länger Kohlenhydrate zur Verfügung hat. 

Je voller unsere Kohlenhydratspeicher im Vorhinein sind, desto länger hat unser Körper diese zur Energiegewinnung zur Verfügung. Das ist unser Antrieb für die Saltin-Diät. Mit den Kohlenhydraten können wir nicht schneller laufen, aber wir können unsere Laufgeschwindigkeit bis zum Ende durchlaufen. Eine andere Möglichkeit ist, dass man ausreichend Energie während des Marathons nachlädt. Wer Gels und Energieriegel liebt und das Essen während einer Belastung im Training oft genug geübt hat, für den ist dies sicherlich eine gute Variante. Wir setzen auf das Überfüllen im Vorhinein und nehmen nur Gel-Wasser-Gemische ab Kilometer 25 am Trinkstand zu uns. Dadurch müssen wir uns keine Sorgen um Magenprobleme während des Marathons aufgrund von Essensaufnahme machen. 

Allerdings ist zu beachten, dass die Saltin-Diät auch einige Risiken birgt. Menschen, die einen empfindlichen Magen und Darm haben, könnten mit der Verdauung während der Fett-Eiweiß-Tage Probleme bekommen. Außerdem wird die Psyche und Physis stark gefordert. Das Immunsystem wird geschwächt und Reizbarkeit und Müdigkeit können auftreten. 

Wir haben einen robusten Magen und ein starkes Immunsystem. Bei uns gab es bisher keine Zwischenfälle und auch unsere Mitmenschen haben uns attestiert, dass wir während der Diät erträglich waren. 

Wir entleeren unsere Kohlenhydratspeicher eine Woche vor dem Marathon z.B. durch einen Dauerlauf mit gesteigertem Schlussabschnitt. In den nächsten drei Tagen sehen wir Kohlenhydrate nur noch, essen dürfen sie andere. Und Kohlenhydrate stecken in sehr vielen Lebensmitteln. Mittlerweile verzichten wir nicht komplett auf Kohlenhydrate, sondern halten den Anteil auf unter 5%. Dadurch wird die Auswahl an Lebensmitteln im Vergleich zu < 1% signifikant größer.

Nichtsdestotrotz ist beim Kochen vor allem Aufmerksamkeit und Kreativität gefragt, wollen wir nicht morgens, mittags und abends dasselbe essen. Ok, Nudeln, Reis, Kartoffeln sind klar- weg vom Teller. Banane, Apfel, Orange? Fruchtzucker, also auch Kohlenhydrate. Die Gemüsetheke ist dann schon deutlich interessanter. Legt man die Grenze auf 5% fest, dann dürfen außer Kichererbsen, roten Paprika, roter Beete und Zuckermais nahezu alle Sorten auf den Teller. Wer weniger als 1% Kohlenhydrate essen möchte, für den bleiben immerhin Feldsalat, Spinat, Champignons und Avocados.

Wie sieht es mit Milchprodukten aus? Auch hier gilt, wer die Grenze bei unter 1% zieht, der hat aufgrund des Milchzuckers nur Käse auf dem Speiseplan. Wer die Grenze bei 5% zieht, der hat eine sehr gute Auswahl: Quark, Milch, Joghurt, Buttermilch. Alles in Ordnung.

Bei Nüssen dürfen einige Sorten gegessen werden, so bleibt man bei Mandel, Paranuss, Pekannuss und Macadamia unter 5%. Aufgepasst bei Cashew-Kernen, sie gehören botanisch auch nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten und haben einen Kohlenhydratanteil von 30%. 

Alter Schwede- das ist gar nicht so einfach. Aber man kann es schaffen, nur Lebensmittel zu essen, die sehr wenige Kohlenhydrate haben und trotzdem satt sein und sich auf das Essen freuen.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass es uns von Marathon zu Marathon leichter fällt. Unser Fettstoffwechsel funktioniert immer besser und auf langen Radausfahrten von bis zu 5h kommen wir mittlerweile gänzlich ohne Kohlenhydrate aus.

Am Mittwoch (Wettkampftag Sonntag) erfolgt noch mal eine etwas intensivere Einheit, anschließend heißt es: Feuer frei für Kohlenhydrate. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Honig, Marmelade,… es wird süß aber bleibt einseitig. Juhu, endlich Kohlenhydrate. Komischerweise bekommt man aber schon nach kurzer Zeit Lust auf Fisch, Käse, Ei. Man will immer das, was man nicht kriegen kann. Ab Samstag darf dann wieder normal gegessen werden. Jetzt wissen wir, dass der Wettkampf unmittelbar bevorsteht. Voller Energie geht’s am Sonntag an die Startlinie, startfrei für einen super Wettkampf!

So könnte ein Speiseplan an einem Fett-Eiweiß-Tag aussehen

Kohlenhydrate <1%

Frühstück: 3 Scheiben gebratener Tofu, Spiegelei, Räucherlachs mit Hüttenkäse

Mittagessen: Feldsalat mit Putensteak, Tofu kleinschneiden und mit Schafskäse in Pfanne anbraten, auf den Salat geben

Snack: Käse (fast alle Sorten außer Frischkäse)

Abendessen:  Spinat (frisch) mit Forelle, Avocado in Scheiben geschnitten mit Schinken und Pfeffer und gebratenen Champignons. Die nächsten drei Tage sollten so oder so ähnlich aussehen.

< 5% Kohlenhydrate

Frühstück: 3 Scheiben gebratener Tofu mit Frischkäse, Quark mit Leinöl und Brombeeren

Mittagessen: Tomatensuppe, Salat mit Möhrengemüse und Spiegelei und einen Räucherlachs-Ziegenkäse-Quark

Nachmittag: Shake mit Buttermilch und Brombeeren

Abendessen: Avocado mit Schinken, dazu Spinat und mit Käse gefüllte Champignons

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