...

Gereizte Läufer. Was tun bei Problemen mit Knochenhaut, Bänder und Sehnen?

Viele Dinge sind bei Anna und mir exakt gleich. Auch wenn Anna und ich zur Zeit nicht zusammen und insgesamt sehr unterschiedlich trainieren, gibt es eine Sache, die nicht nur uns sondern ambitionierten Freizeitsportler und Leistungssportler verbindet. Wer Grenzen verschieben will, muss im Grenzbereich trainieren. Die Kunst ist es, einen schmalen Grat nicht zu überschreiten, der zu einer Verletzung führt. Und gleichzeitig möglichst nahe an dieser Grenze zu sein, um die bestmögliche Leistung erzielen zu können. Kleinere Beschwerden sind die Warnsignale vom Körper, um auf sich aufmerksam zu machen. Diese zu überhören kann höchstens eine gewissen Zeit gut gehen. Statt Warnsignale werden dann beim nächsten Mal Leuchtfeuerraketen abgeschossen, die man beim besten Willen nicht mehr übersehen kann. Auch wenn Verletzungen in den meisten Fällen nicht der Grund sind, warum Spitzensportler ihre Karriere beenden (Nur bei 10% der Athleten laut einer Studie der Deutschen Sporthilfe aus dem Jahr 2015). So gibt es gleichzeitig wahrscheinlich keinen Athleten, der verletzungsfrei durch seine Karriere lief.

Annas Knochenhaut Laufparameter

Vor allem beim Wiedereinstieg nach einer Verletzung ist Fingerspitzengefühl gefragt, die Belastung hochzuschrauben und gleichzeitig nicht zu überdrehen. Zur Zeit ist bei Anna die Knochenhaut am Schien- und Wadenbein ihr Belastungsparameter. Sie zeigt ihr an, wie viele Laufkilometer sie bereits jetzt schon absolvieren kann und wann sie lieber aufs Rad oder ins Wasser gehen sollte. Vor allem bei intensiven Belastungen wie Sprints braucht die Knochenhaut einen Tag länger, um sich zu regenerieren. Das ist völlig normal, solange die Beschwerden insgesamt nicht ansteigen. Das Gewebe, die Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen ihre Zeit, um sich nach der Laufpause von Mitte August bis Januar diesen Jahres wieder an die Stoßbelastung zu gewöhnen.

Tipp 1: Wadenwickel über Nacht

Wadenwickel mit Arnika-Creme und Frischhaltefolie sorgen dafür, dass sich morgens die Knochenhaut wieder deutlich besser anfühlt. Außerdem trägt Anna tagsüber sehr häufig die Bauerfeind Sport Sleeves, um die Durchblutung an der Wade zu fördern. Dauer zum anlegen: 5 Minuten

Tipp 2: Repuls Tiefenstrahler

Der Tiefenstrahler kann punktuell an die Knochenhaut angesetzt werden und fördert dort die Regeneration und Durchblutung. Das kalte Rotlicht dringt in das Gewebe ein und unterbricht den entzündungssteuernden Leukotrienstoffwechsel. Anna wendet den Strahler vor allem nach der Belastung an. Dauer: 10-20 Minuten. 

 

Bei mir ist nach drei Wochen intensivem Training im Trainingslager in Portugal über Nacht die Sehne unterhalb des Knöchels angeschwollen.

Tipp 3: „No training today and ice, ice baby“

So lautete die Anweisung des irischen Physios in Monte Gordo. Das war auch die erste Maßnahme, die ich ergriffen habe, alle 2h für 15min Eis, damit sich die Blutgefäße zusammen ziehen. Die Behandlung mit Eis sollte nicht direkt vor der Belastung sondern immer hinterher geschehen. Dauer: 5 -15 Minuten

Tipp 4:  Malleotrain/Ankle Support 

Die Sprunggelenksbandagen von Bauerfeind sind meine ständigen Begleiter. Sie massiert den Knöchel und aktiviert die Durchblutung. Außerdem fördert sie das Abklingen der Schwellung durch eine leichte Kompression. Die Bandage habe ich die ersten Tage fast durchgehend getragen. Zum Laufen ist sie allerdings nicht geeignet. Da  trage ich die Sports Ankle Support. Die Bandage stabilisiert mein Sprunggelenk und mit dem einstellbaren Taping-Gurt kann ich selbst regulieren, wie stark ich mein Sprunggelenk unterstützen möchte. Dauer: einmal bestellen, dann nur 15Sekunden zum An-/Ausziehen.

Tipp 5: Schuheinlage

Zudem trage ich in meinen Laufschuhen eine Movecontrol Laufschuheinlage. Die wurde für mich angefertigt und exakt auf mein Problem hin konzipiert. D.h. die Einlage unterstützt mein Fuß und verhindert ein Einknicken zur Innenseite. So wird die Belastung auf die Sehne weiter gesenkt. Insgesamt gilt bei Einlagen: Außer bei Fingerproblemen lohnt es sich immer eine guten Einlagenhändler zu fragen. Viel mehr Probleme als man vermutet resultieren aus den Füßen. Ziel ist es mit den Einlagen UND Kräftgungsübungen verletzungsfrei zu laufen. Die Einlage ist dann nur vorübergehend im Schuh. Dauer: Vermessung + Bewegungsanalyse + Einlagenproduktion. Erstmal 2-4Wochen. Jede weitere Einlagen geht schneller. 

Tipp 6: Kräftigungsübungen

Und genau das mache ich. Die Kombination aus Kräftigungsübungen für die Fußmuskulatur und für das Sprunggelenk sorgen mit der Einlage dafür, dass mein Fuß und mein Sprunggelenk stabiler beim Laufen sind. Gerade beim Fußaufsatz ist es bei mir eine minimale Pronation, die nun womöglich mitverantwortlich war, dass die Sehne gereizt war. Deshalb ist ein guter und sauberer Laufstil die beste Verletzungsprophylaxe. Dauer: 5-20 Minuten 

Tipp 7: Ernährung

Ansonsten achte ich bei der Ernährung verstärkt darauf, entzündungshemmende Lebensmittel zu essen. Hierzu zählen Früchte wie Ananas, Papaya, Blaubeeren, die ich mir meist ins Müsli mische. Aus Ingwer und Zitrone bereite ich mir einen Tee zu. Auch Tofu, Zwiebeln, Brokkoli und Knoblauch sind entzündungshemmend. Perfekte Snacks sind Mandeln und Kürbiskerne.

Aufgrund der schnellen Versorgung und Maßnahmen ist die Schwellung in meinem Knöchel fast genauso schnell wieder abgeklungen, wie er angeschwollen ist. Nach drei Tagen konnte ich schon wieder morgens und abends 30min locker laufen und am nächsten Tag waren es schon 45min. Die Sehne ist noch etwas sensibler als normal und daher schenke ich ihr noch mehr Aufmerksamkeit und Pflege als sonst. Und nach überstandener Schwellung gibt es ab sofort nur noch Eis vom Italiener. Und das kühlt nicht meinen Knöchel sondern meine Zunge.

Scroll Down