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Train(ing) to Tokyo

Neuseeland habe ich in diesem Jahr nicht nur als Trainingsdestination sondern als Ort für meine Marathonvorbereitung ausgewählt. Die Vorbereitung auf den Tokyo Marathon am 25.Februar 2018. Im Trainingslager trainiere ich nicht mehr oder anders als sonst, denn als Profisportlerin laufe ich ganzjährig hohe Kilometerumfänge und Intensitäten und dennoch gibt es einen Grund wegzufahren. In großartiger Landschaft lassen sich großartige Ziele erreichen. Und zwischen meinem Ziel und mir lagen am Anfang des Trainingslagers noch über 1000km, etliche Stunden Krafttraining, viele Yoga- und TRX-Einheiten sowie Sprint- und Koordinationstrainingseinheiten.

Am 11.Dezember bin ich in Neuseeland gelandet. Die ersten zwei Wochen lag ein Schwerpunkt im Kraftbereich, wir, mein Trainer Thomas Dold und ich, haben das fortgeführt, was ich in Deutschland schon über mehrere Wochen aufgebaut hatte. Langhanteltraining mit Gewichten sowie Sprünge und verstärkt TRX-Training. Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse und Squats im Ausfallschritt mit Gewichten. Beim Krafttraining hat Thomas Dold Rücksprache mit Patrick Spinner gehalten, einem ehemaligen Zehnkämpfer, der sich seit Frühjahr 2017 um mein Kraft- und Koordinationstraining kümmert.

Neben Kraft lag der zweite Fokus auf Schnelligkeit. 400 - 1200m Intervalle auf der Bahn. Ein Trainingsprogramm war z.B. 5x (400m, 800m, 1200m). Meine langen Läufe waren in den ersten Wochen in Neuseeland noch „locker“ und hatten einen Umfang von 28-30km. Nach Weihnachten wurde mein Training marathonspezifischer. Die langen Läufe wurden nur unmerklich länger, dafür die Qualität der Läufe deutlich erhöht. Bei den marathonspezifischen Einheiten laufe ich innerhalb des Longruns (30-35km) Intervalle von 2-6km. Das kann z.B. eine Pyramide von 6,5,4,3,2km sein oder beispielsweise 4x5km. Für die langen intensiven Intervallläufe habe ich zwei verschiedene Trainingsstrecken hier. Diese Strecken müssen nicht schön sondern praktisch sein. Die eine Rennpiste ist eine 4km lange Sackgasse in Hamilton, asphaltiert, sehr wenig Verkehr, eben und fast gerade. Die andere ist ein 5km langes Stück Radweg zwischen Cambridge und Lake Karapiro.

Nach 30km oder mehr habe ich dann zwar nicht viel gesehen und bin auch nicht wirklich vom Fleck gekommen, dafür sind es genau die Streckenbedingungen, die mich auch beim Tokyo Marathon erwarten werden. Die kurzen Intervalle laufe ich auf der Tartanbahn in Hamilton und die vielen Läufe zwischen den „Haupteinheiten“ laufe ich am liebsten an unterschiedlichen Orten. Denn das sind die Läufe, bei denen ich die Natur und die tolle Landschaft genießen kann. Eine tolle Ablenkung besonders dann, wenn die Beine von der intensiven Intervalleinheit noch sehr müde sind. Viele Läufe führen mich zum Waikato River Trail, um den Lake Hamilton oder an den Lake Karapiro, manche Läufe aber auch um den Mt Manganui, durch die Redwoods in Rotorua oder zu den Rainbow Falls in Kerikeri.

Nach intensiven Trainingswochen mit langen Läufen haben wir Mitte Januar noch einmal einen kurzen Block mit kürzeren Intervallen eingeschoben und noch einmal den Fokus auf Koordination gelegt. Das holt mich aus dem Marathontritt und aktiviert meine Spritzigkeit. Auch für den Kopf ist es eine willkommene Abwechslung, dass am Ende auf der Uhr keine 30+ auf dem Kilometerstand stehen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, an Marathontraining heranzugehen. Der Tokyo Marathon wird mein 12.Marathon sein. Eine Philosophie ist, jedes Mal vergleichbare Einheiten zu trainieren, um genau sagen zu können, wie fit man ist und welche Zielzeit man voraussichtlich laufen kann. Wir verfolgen eine andere Philosophie. Jede Marathonvorbereitung ist anders. Dieses Gedankengut haben wir von Renato Canova mitbekommen und dies ist auch Bestandteil von Thomas Planung der Marathonvorbereitung. Wir möchten den Körper immer wieder neuen Reizen aussetzen, damit er gefordert ist und sich anpassen muss. Außerdem lässt mich das im Kopf freier Laufen.

Es gibt Grundsätze im Marathontraining, die bei jeder Vorbereitung gleich sind und gleichzeitig gibt es Spielraum für Veränderungen. Vor dem Berlin Marathon 2017 bin ich viel Rad gefahren, selbst in der unmittelbaren Marathonvorbereitung und wir haben einen Fokus auf Koordination gelegt. Außerdem habe ich das komplette Jahr zu Hause im Schwarzwald trainiert. Auch witterungsabhängig bin ich zur Vorbereitung auf den Tokyo Marathon nach Neuseeland ans andere Ender der Welt geflogen. Bei der jetzigen Vorbereitung lag zu Beginn ein größerer Schwerpunkt auf Kraft und Schnelligkeit. Kraftaufbau durch Training mit Gewichten aber auch durch plyometrisches Training.

Die Vorbereitungen sind unterschiedlich, da auch meine Ausgangsposition eine andere ist. In die BMW-BERLIN MARATHON Vorbereitung bin ich aus einer langwierigen Verletzungs- und Wiederaufbauphase gestartet. Der Körper war zwar komplett erholt und gleichzeitig total unfit. Für den Tokyo Marathon musste ich mich vom Berlin Marathon erholen und konnte aber auf einem ganz anderen Leistungsniveau ins Training starten.  

Beim BMW BERLIN-MARATHON stand ich an der Startlinie und hatte im Prinzip mein Ziel bereits erreicht. Ich stand fit und komplett beschwerdefrei auf der Straße des 17.Juni und war bereit, einen Marathon zu laufen. Diese Lockerheit gepaart mit absoluter Fokussierung hat mich nach 2:28:32h als 5. Frau und beste Europäerin über die Ziellinie laufen lassen. 5 Monate später werde ich an der Startlinie des Tokyo Marathons stehen. Und dabei werde ich einen Satz des ehemaligen finnischen Triathleten Pauli Kiuru im Kopf haben: „Genieße den Schmerz, du hast ihn dir verdient.“

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